Week 2
Maandag Ontbijt: Groene smoothie -
50g bladspinazie 50g ijsbergsla 1 banaan 1 peer
Bereiding -
Doe eerst de spinazie en ijsbergsla met wat water in de blender en blend tot een gladde smoothie. Snijd ondertussen de peer en voeg deze samen met de banaan toe. Blend nog een keer.
Lunch: Yoghurt met muesli -
500ml kokosyoghurt: home made volgens het recept op http://www.thehappychickpea.com/home-made-kokosyoghurt/ 45g muesli ongezoet 100g diepvrieskersen (vers kan natuurlijk ook)
Bereiding -
Ontdooi de kersen in een bakje met heet water Doe de yoghurt in een schaaltje en voeg de muesli toe. Voeg tenslotte de kersen toe (evt. incl. het water met het sap van de kersen erbij) en eet lekker op.
Diner: Witte bonen in tomatensaus met couscous en groenteburger - Dit recept vind je op www.thehappychickpea.com/wittebonen-in-tomatensaus/
Tussendoor -
1 sinaasappel 200g geschrapte worteltjes
Dinsdag Ontbijt: Groene smoothie - 100g bladspinazie - 125g zomerfruit diepvries - 1 banaan Bereiding -
Blend alle ingrediënten tot je een gladde smoothie hebt.
Lunch: Salade - 1 sinaasappel - 1el citroensap of limoensap - 1 tomaat - Halve komkommer - 10g italiaanse kruiden - 1 cup alfalfa - 200g veldsla Bereiding -
Doe de sla in een grote kom. Snijd de sinaasappel, tomaat en komkommer in stukjes en voeg toe aan de sla. Voeg de overige ingrediënten toe. Breng evt. nog op smaak met zout en peper.
Diner: Vegan spaghetti aglio e olio -
Dit recept vind je hier: http://www.thehappychickpea.com/gezonde-veganspaghetti-aglio-e-olio/
Tussendoor - 3 verse dadels (bijv. van Ah of Medjoul dadels) met 20g rauwe cacaopoeder. Maak hiervan in een pannetje een lekkere chocopasta voor op de crackers. - 2 spelt crackers (bijv. van Bolletje) - 2 conference peren
Woensdag Ontbijt: Broccoli smoothie - Halve broccoli (alleen de roosjes), rauw - 1 banaan - 1 appel - 1 peer Lunch: Jamie Oliver havermoutje (mijn vegan versie) - 50g havermout - 5g lijnzaad - 125g blauwe bessen - Halve kleine mango - Halve limoen - 50ml kokosyoghurt (home made volgens het recept op http://www.thehappychickpea.com/home-made-kokosyoghurt/) - 15g rozijnen - Halve kleine mango Bereiding -
-
Meng de havermout met de lijnzaad en rozijnen en rooster deze 5 à 10 minuten in een pannetje op laag vuur. Schud af en toe even met de pan zodat er niks aanbrand. Doe vervolgens alles in een kom en voeg de yoghurt toe. . Zet de pan terug op het vuur, doe de blauwe bessen erin met een flinke scheut water. Laat de bessen een paar minuten koken tot ze openbarsten en je er een schenkbare saus van kunt maken. Schenk dit over de yoghurt. Knijp de limoen uit boven de yoghurt Snijd de mango in blokjes en voeg toe aan de yoghurt. Besprenkel het geheel met de het sap uit de limoen. Eet smakelijk! Diner: Vegan durum doner
- Dit recept vind je op: http://www.thehappychickpea.c om/vegan-durum-doner/
Tussendoor - 1 komkommer - Halve kleine mango
Donderdag Ontbijt: Haverfruitontbijt - 5g lijnzaad - 200ml ongezoete amandelmelk - 100g verse aardbeien - 50g havermout - 10g hennepzaad - 20g gedroogde abrikozen Bereiding -
Rooster de havermout een paar minuten in een koekenpan. Voeg de amandelmelk toe en breng zachtjes aan de kook. Voeg de zaden en abrikozen toe en laat een paar minuten zachtjes doorkoken. Haal de havermout van het vuur en voeg de aardbeien toe. Eet smakelijk!
Lunch: Quinoa met gesmoorde paprika (voor 2 porties, dit eet je zaterdag ook als lunch) - 120g gekookte quinoa - 2tl tuinkruidenbouillon - 2 paprika’s geel - 2 paprika’s rood - 4 tomaten - 2 el koriander - 2 el balsamico azijn - 2 uien Bereiding -
-
Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking, met het bouillon in het kookwater. Fruit de ui met de knoflook in een beetje water tot het gaat geuren. Was en snijd de paprika en voeg deze toe aan de knoflook en ui. Bak 3 minuten en voeg dan een kopje water toe, laat nog 10 minuten smoren. Meng de quinoa met de groenten. Snijd de tomaten en voeg deze toe. Snijd de groene stukken van de bosui in kleine stukjes. De witte stukken bewaar je voor een andere keer. Roer de balsamico er doorheen en sprenkel de koriander en bosui erover. Breng evt. nog op smaak met zout, peper en azijn.
Diner: Ovengroenten - 200g zoete aardappels - Halve aubergine
-
2 zoete puntpaprika’s Halve courgette 1tl zout Je favoriete kruiden
Bereiding -
Bedek een grote ovenplaat (evt. 2) met bakpapier. Was en snijd alle groenten, en snijd in lange plakken. Leg de groenten op de bakplaat en plaats in het midden van een voorverwarmde oven (180 graden Celsius). Bak in 20 tot 30 minuten gaar. Bestrooi als laatste met het zout en je favoriete kruiden.
Tussendoor - Carrot cake bliss balls (Uit het boek van The Green Happiness)
-
250g rode bessen 2 rijstwafels met 10g zonnatura groentespread
Vrijdag Ontbijt: Speltpannenkoeken (2 porties, morgen eet je deze weer)
-
100g speltmeel 2tl bakpoeder Snufje zout 200ml amandelmelk 1 banaan in plakjes Cacaopoeder 1el kokosolie
Bereiding
-
-
-
- Meng het meel, bakpoeder, zout en amandelmelk door elkaar met een garde. - Verwarm een deel van de kokosolie in een koekenpan en wacht tot dit heet is. - Schep een beetje deeg in de pan en kantel de pan een paar keer alle kanten op zodat het deeg zich verspreid over de bodem. Maak niet te dikke pannenkoeken. - Wacht tot de bovenkant van het deeg is opgedroogd, draai de pannenkoek dan om. Bak de pannenkoek mooi bruin en leg hem dan op een bord. Herhaal bovenstaande stappen van het bakken tot alle deeg op is. Voeg steeds wat kokosolie toe als de pan niet meer vet is (let wel op dat je in totaal niet meer dan 1 el gebruikt. Stapel de pannenkoeken op elkaar en beleg met de plakjes banaan. Bestrooi het geheel met een beetje cacaopoeder. Snijd de stapel doormidden en bewaar de helft afgedekt in de koelkast voor morgen. Eet smakelijk!
Lunch: Loempiaatjes - 6 rijstvellen - 2el ketjap suikervrij (ik heb het witte containertje ketjap van Vanka Kawat, AH of Jumbo heeft het sowieso) - 150g chinese groentemix - 50g mihoen Bereiding
-
-
Kook de mihoen volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat daarna goed uitlekken. Bak de groentemix ongeveer 10 minuten in de ketjap. Dreigt het aan te branden, voeg dan wat water toe. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Meng de groenten en mihoen door elkaar. Proef of je het zo lekker vind, voeg evt. nog wat ketjap, chilivlokken, zout, peper, gedroogde uitjes of sojasaus toe. Vul een diep bord met warm water en leg hier om beurten de rijstvellen in voor ongeveer 10 seconden. Laat je ze te lang liggen, dan zijn ze te zacht en plakt alles aan elkaar waardoor je geen mooi rond vel meer hebt. Leg de vellen op een natte theedoek. Vul de rijstvellen met het mengsel. Rol alle vellen nu op. Vouw eerst de zijkanten wat naar binnen en rol vervolgens strak op. Vet een ovenschaal in met wat olijfolie en leg hierin de rolletjes. Bak ongeveer 15 minuten tot ze knapperig zijn.
Diner: wokgroenten met rijst
-
250g chinese wokgroenten 2el sojasaus 100g taugé 75g volkoren zilvervliesrijst
Bereiding -
Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking. Wok de groenten in de sojasaus. Dreigt het aan te branden, voeg dan een beetje water toe. Meng alles door elkaar en breng op smaak met zout en peper. Evt. kan je naar smaak nog wat sojasaus, suikervrije ketjap, chilivlokken, gedroogde uitjes of bami/nasikruiden toevoegen.
Tussendoor
-
100g druiven
Zaterdag Ontbijt: Speltpannenkoeken van gisteren. Lunch: Quinoa met gesmoorde paprika van donderdag Diner: Taco's met bruine bonen en guacamole - 200g bruine bonen zonder suiker (bijv. blik 840g merk Green van Hoogvliet) - 100g Mexicaanse mix groenten (bijv. Bonduelle maïs salsa) - 2el taco seasoning mix (bijv. old el paso van AH) - 3 taco shells (bijv. Mesa Mexicana van AH) - 100g ijsbergsla - 1 tomaat Bereiding -
Verwarm de taco’s een paar minuten in de oven. Verwarm de bruine bonen met de mexicaanse groenten in een pannetje. Voeg de kruiden toe. Voeg evt. ook zout, peper en chilivlokken toe naar smaak. Maak de sla en tomaten schoon en snijd fijn. Vul de taco’s met de warme groenten en maak af met de salade. Eet smakelijk!
Tussendoor - 1 appel - 1 sinaasappel - 1 peer Let op: maak alvast de zure komkommers voor morgen.
Zondag Ontbijt: Rode smoothie - 100g gekookte bietjes - 1 appel - 2 kiwi’s - 1 stengel bleekselderij Bereiding -
Blend eerst de groenten tot een gladde smoothie. Voeg vervolgens het fruit toe en blend nog een keer.
Lunch: Gevulde paprika - 1 gele paprika - 40g quinoa - Halve rode ui - 1 tomaat - 1tl kaneel - 1tl komijn - 1tl citroensap - 1 takje verse peterselie Bereiding -
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Halveer de paprika, verwijder de zaadjes en spoel even af onder de kraan. Bak ze op bakpapier ongeveer 15 minuten in de oven. Kook ondertussen de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng deze vervolgens met de in stukjes gesneden rode ui, tomaat, kaneel en komijn en bak even op om de kruiden ‘wakker te maken’. Haal de paprika’s uit de oven en vul ze met het quinoamengsel. Maak af met citroensap, peper en zout naar smaak. Eet smakelijk!
Diner: Frietjes met ‘kip’saté - 1 pakje vivera kipstukjes - 1 komkommer - 3,5el azijn - 5g kokosbloesemsuiker - 20g notenpasta - 15g kokosmelk - 150g sperziebonen - 200g aardappelen
Bereiding Doe dit alvast de avond van tevoren: -
Schil de komkommer en rasp in dunne schijfjes. Doe deze in een schaaltje en dek deze af. Meng 3,5 el azijn met 2 el water en een beetje kokosbloesemsuiker. Voeg evt. naar smaak meer van bovenstaande ingrediënten toe. Voeg de komkommer toe en laat marineren in de koelkast.
Vandaag ga je verder met de rest van het recept -
-
Verwarm de oven voor op 200 graden Celcius. Was de aardappelen goed en snijd in frieten. Bak de frieten in de oven in ongeveer 30 minuten gaar en bruin. Verwarm de notenpasta in een pannetje en verdun met kokosmelk tot je de consistentie hebt die je lekker vind. Evt. kan je er wat chilivlokken aan toevoegen als je van pittig houd. Kook de sperziebonen gaar in ongeveer 10 minuten. Voeg de kipstukjes toe aan de pindasaus en verwarm op laag vuur. Serveer de frietjes samen met de sperziebonen, komkommer en kipsaté. Evt. kan je nog wat gebakken uitjes over de pindasaus strooien. Geniet ervan!
Tussendoor - 1 banaan - 1 maiskolf - 1 komkommer met 10g zonnatura groentespread
