K
HRUDNÍK
V
elký prsní sval je vějířovitý sval, který má dvě anatomické části neboli hlavy. Horní klavikulární hlava vychází z klíční kosti a dolní sternální hlava z kosti hrudní. Tyto dvě hlavy jsou umístěny na vnější části hrudní stěny a spojují se v jednu šlachu, která je připojena ke kosti pažní. V místě úponu svalu se šlacha přetočí, takže se horní hlava připojuje pod hlavou dolní. Při stažení svalu se pohyb uskutečňuje v ramenním kloubu. Velký prsní sval přitahuje, ohýbá a vnitřně otáčí paži, čímž pohybuje paží dopředu a přes hruď, jako například u kliků. Přestože má tento sval pouze dvě anatomické části, z funkčního hlediska je možné hovořit o třech částech (horní, střední a dolní) podle úhlu pohybu paže. Protože se pozice ramenního kloubu mění, některá svalová vlákna jsou pro tvorbu pohybu lépe vybavena než ostatní, která jsou také aktivní, ale kvůli pozici ramene se nemohou tolik zapojovat do pohybu.
AP
ITOLA
2
Horní část hrudníku Tlak s činkou na šikmé lavici Tlak s jednoručkami na šikmé lavici Rozpažení s jednoručkami na šikmé lavici Rozpažování s kladkou zespodu
46 48 50 52
Střední část hrudníku Benchpress s činkou Benchpress s jednoručkami Rozpažení s jednoručkami Rozpažení na stroji
54 56 58 60
Dolní část hrudníku Benchpress hlavou dolů Rozpažení s jednoručkami hlavou dolů Překřížení s kladkou Kliky na bradlech
62 64 66 68
43
kz0055 s rejstrikem.indd Odd4:43
16.2.2009 17:26:29
Boční stěna hrudníku je tvořena předním pilovitým svalem (serratus anterior). Tento sval vychází zezadu od lopatky, prochází dopředu kolem hrudní stěny a připojuje se k horním osmi žebrům. Vroubkovaný okraj tohoto svalu se nachází pod vnějším okrajem prsního svalu. Pilovitý sval přední tahá lopatku dopředu a stabilizuje ji o hrudní koš. Tento sval je aktivní během většiny cviků na hrudník a je nejvíce zatěžován během narovnávací fáze u kliků nebo benchpressu. Malý prsní sval (pectoralis minor) leží hluboko pod velkým prsním svalem (pectoralis major) a není viditelný. Má pouze menší funkci a nepřispívá k velikosti hrudníku.
Anatomie velkého prsního svalu klíční kost (clavicula)
rukojeť kosti hrudní (manubrium sterni)
klavikulární část velkého prsního svalu (pars clavicularis) kost pažní (humerus) velký sval prsní, horní část (musculus pectoralis major) úpon velkého prsního svalu (crista tuberculi majoris humeri) sternokostální část velkého prsního svalu (pars sternocostalis) začátek sternokostální části velkého prsního svalu (pars sternocostalis) žebra (costae)
žeberní chrupavka (cartilago costalis)
mečovitý výběžek (processus xiphoideus)
tělo hrudní kosti (corpus sterni)
44
kz0055 s rejstrikem.indd Odd4:44
16.2.2009 17:26:29
Anatomie hrudníku, hluboké svaly
malý sval prsní (musculus pectoralis minor)
pilovitý sval přední (musculus serratus anterior)
45
kz0055 s rejstrikem.indd Odd4:45
16.2.2009 17:26:32
HORNÍ ČÁST HRUDNÍKU
Tlak s činkou na šikmé lavici
KONEC
velký sval prsní, horní část (musculus pectoralis major)
deltový sval, přední část (musculus deltoideus)
velký sval prsní, spodní část (musculus pectoralis major)
START
trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii)
Provedení 1. Vsedě na šikmé lavici uchopte činku nadhmatem v šíři ramen. 2. Spusťte činku pomalu dolů, až se dotkne hrudi. 3. Zvedněte činku přímo nahoru až do propnutí loktů.
Používané svaly Primárně: horní část velkého prsního svalu. Sekundárně: přední hlava deltového svalu, triceps. 46
kz0055 s rejstrikem.indd Odd5:46
16.2.2009 17:26:34
Anatomický pohled HORNÍ ČÁST HRUDNÍKU
Dráha pohybu: Dráha pohybu je určena úhlem sklonu. Když je opěrka zad zvednuta a sklon je větší, ohnisko se posouvá nahoru po prsním svalu. Tento sval je nejlépe zatížen, když opěrka svírá s podlahou úhel 30 až 45°. Při prudším sklonu s úhlem 60° a větším se ohnisko mění a je zatěžována přední hlava deltového svalu.
Při zvětšeném sklonu se ohnisko posouvá nahoru po prsním svalu Umístění rukou: Při úchopu v šíři ramen nebo širším jsou zatěžovány všechny části svalu. Při úzkém úchopu se posiluje vnitřní střední část hrudi a je vyžadováno větší úsilí tricepsů. Širší úchopy umožňují větší natažení svalu, zatěžují vnější část svalu a minimalizují zapojení tricepsů. Čím je ale umístění rukou širší, tím větší je riziko zranění. Rozsah pohybu: Abyste sval zatížili co nejvíce, rozevřete při spouštění činky lokty široce do stran. Ukončením tlaku těsně před propnutím loktů udržíte prsní svaly v napětí a zmenšíte pravděpodobnost zapojení tricepsů.
VA R I A N T Y Tlak na šikmé lavici stroje: Tento cvik poskytuje větší stabilitu a bezpečnost než klasický tlak s činkou. Mnoho strojů nabízí různé varianty úchopů. Při neutrálním úchopu (palce nahoru a dlaně k sobě) je sval zatížen více než při úchopu s dlaněmi dopředu.
47
kz0055 s rejstrikem.indd Odd5:47
16.2.2009 17:26:36
Tlak s jednoručkami na šikmé lavici
HORNÍ ČÁST HRUDNÍKU
KONEC
přední hlava deltového svalu (musculus deltoideus anterior)
START
trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii) klavikulární část velkého prsního svalu (pars clavicularis) sternokostální část velkého prsního svalu (pars sternocostalis)
Provedení 1. Vsedě na šikmé lavici uchopte jednoručky na úrovni hrudníku dlaněmi k sobě. 2. Tlačte jednoručky vertikálně nahoru až do propnutí loktů. 3. Spusťte jednoručky zpět k horní části hrudníku.
Používané svaly Primárně: horní část velkého prsního svalu. Sekundárně: přední hlava deltového svalu, triceps. 48
kz0055 s rejstrikem.indd Odd5:48
16.2.2009 17:26:37
Anatomický pohled HORNÍ ČÁST HRUDNÍKU
Dráha pohybu: Dráha pohybu je určena úhlem sklonu. Když je opěrka zad zvednuta a sklon je větší, ohnisko se posouvá nahoru po prsním svalu. Tento sval je nejlépe zatížen, když opěrka svírá s podlahou úhel 30 až 45°. Při prudším sklonu s úhlem 60° a větším se ohnisko mění a je zatěžována přední hlava deltového svalu. Úchop: Orientace jednoruček ovlivňuje pozici rukou. Použití úchopu s dlaněmi dopředu umožňuje větší natažení svalu při spouštění činky do výchozí pozice. Neutrální úchop s dlaněmi k sobě způsobuje lepší kontrakci svalu při propnutí loktů. Rozsah pohybu: Abyste sval zatížili co nejvíce, při spouštění jednoruček rozevřete lokty široce do stran a v horní pozici přiložte jednoručky k sobě. Ukončením tlaku těsně před propnutím loktů udržíte prsní svaly v napětí a zmenšíte pravděpodobnost zapojení tricepsů. Neutrální úchop při propnutých loktech Čím níže jednoručky spustíte, tím více se bude sval natahovat. Pokud spustíte jednoručky příliš nízko, může dojít ke zranění ramene. Bezpečnější je ukončit pohyb dolů na úrovni hrudníku.
VA R I A N T Y Tlak s jednoručkami s různými úchopy: Začněte cvik držením jednoruček úchopem s dlaněmi dopředu a během tlaku jimi otáčejte tak, aby v závěru cviku dlaně směřovaly k sobě.
49
kz0055 s rejstrikem.indd Odd5:49
16.2.2009 17:26:39
